40代になると体力の低下を実感する人は多いですが、きつい筋トレをしなくても体力は十分に回復できます。

大切なのは無理なく続けられる習慣で、この記事では、40代でも実践できる現実的な体力回復法を紹介します。

なぜ40代は急に体力が落ちるのか

40代になると体力が落ちる主な原因は、加齢による身体の変化で、まず、基礎代謝が低下します。

これは何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、年齢とともに減少し、その結果、疲れやすくなります。

さらに筋肉量も自然に減少し、特に運動習慣がない場合、この減少は加速、加えてデスクワーク中心の生活や運動不足も大きく影響してきますから、体を動かす機会が減ることにより、体力はますます低下していきます。

筋トレなしでも体力は回復できる理由

「体力＝筋トレ」と思われがちですが、実はそうではなく、体力には持久力や回復力も含まれ、これらは軽い運動や生活習慣の改善でも十分に向上していきます。

例えば、ウォーキングのような有酸素運動は心肺機能を高め、疲れにくい体を作り、生活リズムが整うことで自律神経が安定し、疲労回復も早くなります。

重要なのは「続けられること」です。きつい筋トレは続かないことが多く、結果的に効果が出にくくなります。

40代におすすめの体力回復習慣5選

朝の軽い散歩

1日10〜20分の散歩だけでも効果があり、朝日を浴びることで体内時計が整い、エネルギーが出やすくなります。

階段を使う

エレベーターではなく階段を使うだけで、自然に運動量が増えますので、日常生活の中で無理なく取り入れてみましょう。

ストレッチ習慣

寝る前に5分程度のストレッチを行うと、血流が良くなり疲労回復が促進され、体も軽く感じやすくなります。

睡眠の質改善

体力回復には睡眠が不可欠。寝る前にスマホを控える、同じ時間に寝るなどの工夫で質が向上します。

食事の見直し

タンパク質やビタミンを意識した食事を取ることで、体の回復力が高まります。特に朝食を抜かないことが重要です。

継続するためのコツ

体力回復で最も大切なのは「継続」であり、まず、とっかかりのハードルを下げることが重要で「毎日10分だけ」のように、小さく始めると続けやすくなります。

次に、習慣化の工夫をしましょう。

例えば「朝起きたら散歩」「お風呂の後にストレッチ」など、既存の行動とセットにすると定着しやすくなりますし、完璧を目指さないことも大切で、できない日があっても問題ないので、次の日に継続を心がけることが最優先。

40代の体力低下は自然な変化ですが、筋トレをしなくても回復は可能です。

• 軽い運動を日常に取り入れる
• 睡眠と食事を整える
• 無理せず続ける

まずは「1日10分の散歩」から始めてみてください。小さな習慣の積み重ねが、確実に体力を取り戻す第一歩になります。

また、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることで体脂肪を落とせますので、まずは腹八分目を心がけ、できれば、30分以上を目安に、ウォーキングやジョギングなどの効果的な脂肪燃焼運動を続けてみましょう。

膝や腰に負担が少なく、全身運動になるサイクリングや水泳はかなり効果的です。

なかなか続けにくことになりますが、スクワット・プランク・腕立て伏せなどの筋力トレーニングによって、大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体になりますし、もう少し頑張ってみてHIIT（高強度インターバルトレーニング）などであれば、短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進してくれます。

生活習慣の改善を行うことも大切で、睡眠不足は食欲を乱し、脂肪がつきやすくなりますので、7時間前後の十分な睡眠をとり、水をしっかり飲むことで代謝アップやむくみ防止に心がけましょう。

目標が「引き締めたい（筋肉をつけたい）」のか「痩せたい（体脂肪を落としたい）」のかでアプローチは、変わりますが、「食事・運動・生活習慣」の3本柱を意識するようにしましょう。

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短時間で効果的に脂肪燃焼できるエクササイズで、夏に向けて週2～3回行っていきましょう。

なるべく音が出ない簡単なエクササイズメニューで、膝関節への衝撃・負担を考慮し、腰痛を悪化させないようになっており、どんな方でも気軽に取り組むことのできる内容になっています。

歩行時に使う股関節周りの筋肉を意識したトレーニングメニューとなっており、こちらのメニューを週に2～3回行うことによって、歩行時の怪我のリスクを防ぐとともに、歩行時に正しい筋肉を使って歩くことができるようになります。

慣れてきた方は同じ40秒の中でも反復回数を増やしたり、反復回数を減らしたりなどで自分の体調に合わせて調整することにより、繰り返し行うことで正しいフォームが身に付き、正しい歩行ができるようになります。

Gymoo-Hoop（ジムーフープ）は、お腹の引き締めを手軽にお家で取り入れられる有酸素運動をしたい方に最適なスマートフラフープで、フープをウエストに合わせて装着し、ボールを回転させる遠心力を利用した運動ができます。

従来のフラフープでも、お腹周りのトレーニングや有酸素運動としても効果が高のですが、久しぶりに始める際には、フープを落とさず回し続けることに疲れてしまうかもしれませんが、Gymoo-Hoop X1なら、フープを腰に合わせて装着させるだけなので落とさず使いやすい仕様となっています。

Gymoo-Hoop X1に繋がったロープと先端のボールを360°回すことによって、フラフープのようにお腹周りのエクササイズができ、コンパクトに収納ができるので、トレーニング先や旅行先にも持ち運ぶ時も、スマートに取り扱うことが可能！

しかも、各パーツは外せる仕様になので、体形に合わせて減らす／増やす調節をすることもできますよ。

]]> tihabit 2022-10-25T02:13:08Z 2022-10-25T11:13:08+09:00 tag:blog.livedoor.jp,2022:tihabit.29973888

パーソナライズ献立提案・栄養管理支援アプリ「おいしい健康」に新機能「おたすけ食材」が追加。

パーソナライズ献立提案・栄養管理支援アプリ「おいしい健康」は、1万品の管理栄養士監修レシピと約100万件の献立から、自分や家族の健康状態に適した栄養バランスの食事を見つけることができるアプリで、おいしい健康のレシピ検索においては、70％の利用者の方が「食材名」でレシピを検索しているのだそうで、そこで「レシピの検索行動が健康に与える影響」を解明するため、2型糖尿病をお持ちの利用者において「どのようなキーワードでレシピ検索を行っているか」について分析・可視化を試み、その結果、料理の初心者は「レシピ検索時の食材ボキャブラリーが非常に少ない」ことが判明し、そのボキャブラリーを増やすことが、多様な食生活を通じた健康維持につながる可能性が示唆されたのだとか。

この結果を受け、食材や栄養に詳しくなくとも、健康状態に合った様々な食材やレシピを簡単に見つけられる機能として「おたすけ食材」を新たに開発・リリース。

リリースされたた「おたすけ食材」では、食事の目的や疾患ごとに「栄養管理を行う上で便利な食材が何かを知り、そのまま簡単にレシピを見つける」ことが可能となり、ダイエットであれば、植物性たんぱく質を多く含む「大豆製品の食材とレシピ」や、低カロリーでも食べ応えのある「お肉の種類・部位とレシピ」などが提案、高血圧をお持ちの方であれば、カリウムを豊富に含む「緑黄色野菜の食材とレシピ」や塩分を抑えつつも旨味を感じやすい「きのこ類の食材とレシピ」が提案されるようになります。

各食材の解説では、栄養的な特徴、下ごしらえや保存の仕方、健康上の注意点についての説明が表示され、栄養バランスの管理に有用な食材を理解しておくことで、家庭料理のみならず、飲食店やコンビニでの食事選びのヒントにもつながります。

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アプリの指示に従ってダンベルトレーニングをすることで、鍛えたい筋肉を効果的にトレーニングすることができ、目的に合わせて筋トレとシェイプアップの2つのモードを選ぶことができる筋トレグッズで、約7インチ(W85×H165×D15mm)まで対応のスマートフォンケースが付属し、スマートフォンの画面を見ながらトレーニングを行うことができます。

両手で持てるダブルハンドルとなっており、左右の筋肉をバランスよく鍛えられ、汗や汚れが付着した場合は、水を含ませ硬く絞ったやわらかい布でふきとればOK。

毎日のダンベルトレーニングにちょうど良い重さ2.0kgと、しっかりダンベルトレーニングしたい方にちょうど良い重さ3.0kgの2種類があり、それでも足りない場合は重ねて2個持ちができるようですよ。

コロナ禍で運動不足な人が増えている中、家の中で気軽にトレーニングできるこのダンベルで心も体もリフレッシュ！

このプログラムは、トランポリンを使用しながら30分間、アップテンポなリズム・心地のいいリズムの下、跳び続けるプログラムとなっており、プログラム中の楽曲は、DJが手掛けており、J-POP・K-POP・洋楽など様々なトレンドの曲を取り入れられているのだとか。

「飛ぶ」というシンプルな動きに夢中になることで、今までにない高揚感・爽快感・達成感を感じられるプログラムとなっているようで、従来のフィットネスとは一線を画すエンターテイメントプログラムとなっているようですよ。

ボディメイク(特に太もも・ヒップ) /シェイプアップ/心肺機能向上/筋力アップ/パフォーマンス向上などが期待できるようですし、ちょっと面白そうですよね。

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